Thomas Edison, al cual se le atribuye el inventar la bombilla erróneamente, pudo ser uno de los culpables de que nuestro sueño se encuentre alterado y también el de los atletas. Si, ¡el de los atletas también!. Aunque el ejercicio físico regular mejora el sueño en la población general, un deportista de élite no somos ni tu ni yo.
Muchos deportistas miran qué pócima es la mejor tomar para aumentar su rendimiento cuando realmente, existe una muy económica y placentera como es el sueño. De esto ya se han dado cuenta muchos atletas que dedican una gran parte de su día a dormir como es el caso del tenista Roger Federer, que declaró dormir 10-12 horas por noche. Sin embargo, esto no es siempre posible. Recientemente, el jugador de la NBA Tobias Harris declaraba en relación al sueño «creo que un par de años será un tema del que se hable igual que el de las conmociones cerebrales en la NFL». Efectivamente parece que los jugadores de la NBA duermen 5 horas o incluso menos. Pero…¿qué ocurre con el sueño en los atletas y cómo puede influir en su rendimiento?
El sueño es algo que esta presente, de alguna forma, en todos los animales. Un proceso tan conservado y al cual dedicamos 1/3 de nuestra vida, seguro importante debe de ser. El investigador de sueño de Universidad de Chicago Allam Rechtschafen, dice una frase que bien puede explicar estas líneas anteriores «si el sueño no cumple una función absolutamente vital, es el error más grande que la evolución haya cometido».
Sin embargo, aunque sepamos lo placentera que puede ser la cama, en muchos sentidos, parece que no dedicamos el tiempo que debemos al sueño. La National Sleep Foundation recomienda dormir entre 7-9 horas en el caso de adultos jóvenes (18-15 años) y adultos (26-64 años). Sin embargo, la duración de sueño en los atletas frecuentemente es inferior a 7h. Diferentes estudios han mostrado como los deportistas duermen mal. Por ejemplo, sabemos que algunos estudios realizados con deportistas olímpicos han mostrado como su sueño es inferior a las clásicas 8 horas recomendadas, informándose que duermen entre 6,5-6,8 horas. En otro estudio, llevado a cabo con 175 hombres y mujeres de diferentes modalidades deportivas, sorprendentemente se mostró que el 50% de los deportistas no dormía bien, con una somnolencia diurna significativa en el 28% de los atletas.
Para entender por qué duermen mal los atletas, hay que comprender el deporte de élite y su idiosincrasia. Como recojo en uno delos capítulos de mi nuevo libro (Enero 2020, Comer para ganar: historias de nutrición deportiva), existen varios vampiros de sueño en los deportistas:
El primero tiene que ver con el tipo de deporte que práctica. Por ejemplo, se conoce que los deportistas que compiten en deportes individuales duermen peor que los que compiten en deportes de equipo. Además, hay deportes que muestran una mayor cantidad de trastornos del sueño, como por ejemplo el Rugby donde existe una elevada prevalencia de apnea de sueño quizás por su elevada masa corporal y circunferencia del cuello. Estas características, aunque son necesarias para mejorar el rendimiento, también afectan a un mayor riesgo de apnea del sueño. También en otros deportes donde existe colisiones e impactos sobre la cabeza (que pueden llevar a conmociones cerebrales) se ve una mayor prevalencia de problemas de sueño.
La carga de entrenamiento y la propia intensidad del entrenamiento también puede afectar al sueño. Por un lado, son varios los estudios que han mostrado que periodos de entrenamiento intenso dan cambios no solo en el sistema inmune del deportista sino también en su sueño. Por otro lado, el realizar ejercicio a elevada intensidad a última hora del día puede afectar al sistema nervioso simpático, aumentando su actividad, elevado la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, lo que algunos estudios lo han correlacionado con mayor dificultad para dormir. El periodo de la temporada también puede afectar.
Ligado a esto último, seguro los fines de semana ves partidos de fútbol que se juegan a última hora del día. Lo comentando en el párrafo anterior influye pero también influyen otros aspectos que tienen que ver con Edison y su atribuido invento. Para que te hagas una idea, como supongo que sabrás a estas alturas, la luz suprime la secreción de melatonina, hormona que nos conecta con la noche e inicia la entrada en el sueño. Cuando cae la noche, la oscuridad es detectada por tu glándula pineal y comienza a producir melatonina. Sin embargo, la luz rompe este proceso. Imagina un estadio moderno, puede tener unos 250 proyectores de luz y dar un 2000 lux de luz brillante (desde la media noche al despertar podemos estar expuestos a < 10 lux). Además, todo no acaba aquí. Tras el partido el deportista se verá sometido a traslados en diferentes medios de transporte donde también estará expuesto a luz brillante.
Más allá de las luces de los estadios, autocar o avión, los dispositivos electrónicos y móviles también afectan al sueño. Son varios los estudios que han apuntado como las luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos pueden disminuir la producción de melatonina hasta en un 22% tras dos horas de exposición. Los atletas no son menos y también usan sus dispositivos electrónicos antes de dormir, lo que se correlacionado con dificultad para concebir el sueño. A esto, y sin lugar a dudas, contribuyen las redes sociales que aumentan la excitación del deportista antes de dormir. Un estudio reciente mostró que el uso de Twiter en la noche se asoció con un menor rendimiento al día siguiente en jugadores de baloncesto, a mayor número de Twest menos puntos anotados y menos rebotes cogidos. Sin lugar a dudas, el uso de los dispositivos electrónicos es un problema, y más, teniendo en cuenta el resultados de algunos estudios donde se observa como los atletas ven al sueño como un producto flexible que pueden intercambiar por actividades que ellos considerar más importantes o agradables. Pero como podrás leer en el libro, todo no puede ser ni blanco ni negro, el quitarles los dispositivos puede ser igual o peor que dejarlos. Mejor buscar otras soluciones intermedias…Quizás puedan ser una oportunidad si se mandan mensajes educacionales y se utilizan diferentes medios para evitar los efectos de la luz.
Aquí no se acaba, no olvidemos que los deportistas de élite pasan gran parte de su vida en aviones, entrenado o en hoteles. El sueño puede verse afectado por los viajes regulares, sobre todo internacionales que conlleven el pasar varias zonas horarias. Los viajes hacia el este parece perjudicar más. Los atletas profesionales pasan noches en hoteles durante la temporada, antes de los partidos fuera de casa incluso en casa, y durante los campos de entrenamiento. El descrito como «efecto primera noche» fruto de la falta de adaptación del individuo a un entorno desconocido reduce el sueño total, disminuye el sueño REM y produce una menor eficiencia de sueño. Ruidos dentro y fuera de la habitación y horarios alterados en comparación a los del hogar del atleta, son razones que pueden perjudicar el sueño.
Otro aspecto que se debe considerar son el consumo de sustancias que puedan afectar al sueño con especial atención a la cafeína y el alcohol. La cafeína, aunque sus efectos no son iguales para todos, si eres respondedor a ella sus efectos pueden perjudicar tu sueño. Esta sustancia, actúa en el cerebro como antagonista de los receptores de adenosina, sustancia que a lo largo del día aumentará en el cerebro causando la llamada presión de sueño (junto al ritmo circadiano, las dos razones que te llevan a la cama). Como resultado se produce un aumento del estado de vigilia. Además, se ha visto la cafeína también pueda actuar inhibiendo la producción de melatonina. En definitiva, si eres de los que tomar un café a partir de las cuatro de la tarde interfiere tu sueño, quizás hay que plantear la dosis en función del horario de la competición y la importancia de la competición. Si lo que se ingiere antes hay que cuidarlo, lo que se toma después también. Muchos son los deportistas que terminan celebrando o ahogando sus penas en alcohol. Un estudio realizado en el futbolistas profesionales italianos mostró que el primer 66% de los jugadores eran bebedores regulares de alcohol. Lo peor es que mucha gente cree que el alcohol es un buen somnífero, sin embargo, aunque es un sedante y por ello, tenga un efecto socializador, puede desbaratar tu sueño fragmentándolo, es decir, haciendo te despiertes varias veces en la noche y que no sea reparador. Por ejemplo, un estudio mostró de 1-4 horas de sueño post partido por el consumo de alcohol. Además el alcohol suprime el sueño REM.
En definitiva, si tu deportista quiere ir a ganar, el sueño es un innegociable, edúcale a que no le robe tiempo. La próxima semana en el post sobre sueño te explico algunas estrategias de higiene de sueño y nutrición que pueden ayudar.