En los últimos años diferentes artículos están poniendo de manifiesto la relevancia del glucógeno hepático en el rendimiento. El profesor Javier Gonzales y su grupo de la Universidad de Bath lideran parte de esta investigación.

Durante el ejercicio tus músculos y otros sistemas de organismo van a demandar energía. Para ello tienes tu metabolismo, el cual, en último término generará ATP.   Para su producción las células necesitan de carbohidratos y grasas fundamentalmente, a partir de las cuales y mediante diferentes reacciones bioquímicas, lo obtendrán.

Hoy conocemos que en deportes de resistencia el uso de uno u otro sustrato (carbohidratos vs grasas) depende de diferentes factores como son la intensidad del ejercicio (ver imagen), el tipo de ejercicio, duración del ejercicio, el estado de entrenamiento, tu estado de alimentación y si eres hombre o mujer.

Por ejemplo, el ciclismo es más demandante que la carrera en el uso de carbohidratos, a mayor intensidad el uso de carbohidratos también será mayor, si eres mujer oxidarás más grasas y menos carbohidratos, si tomas carbohidratos antes del ejercicio usarás más carbohidratos que si lo haces en ayunas. Además, si eres un deportista entrenado, usaras menos carbohidratos (glucógeno) frente a grasa. En mi opinión, los dos factores más importantes en el uso de sustrato lo representan tanto la intensidad del ejercicio como la disponiblidad de sustrato.

El metabolismo de los CHO se van a ver fuertemente influenciados por el ejercicio. Seguro sabes que los carbohidratos que ingieres en los alimentos, una vez digeridos, son almacenados fundamentalmente en el hígado y el músculo como glucógeno. También tienes glucosa circulando por tu sangre y una pequeña cantidad de glucógeno en el sistema nervioso central y en los riñones. Pero una idea clave que quiero que te lleves, es que tus depósitos de carbohidratos  son una fuente limitada de energía por lo que no te darán para mucho durante el ejercicio.  El almacén de grasas es mucho más importante desde el punto de vista de cantidad de energía que almacenas. Para que te hagas una idea, aún con un 10% de grasa corporal, tendrías teóricamente energía para mantener la práctica de ejercicio por varias semanas.

Sin embargo, y fuera de otras discusiones que muchas veces me parecen ya estériles, cuando la intensidad es la  piedra angular de la mayoría de eventos de resistencia, aquí el carbohidrato se convierte en fundamental tanto antes, como durante  y después. La cuestión es de pura fisiología; hay quién quiere adornar con faroles de anécdotas la ciencia.  Por tanto, si eres deportista de élite, la intensidades elevadas estarán contigo en muchos eventos, entrenamientos…y las alternarás con periodos menos intensos. Aquí es clave que tu metabolismo sepa responder y pasar rápidamente a lo que se le está demandando, es decir, debes tener una adecuada flexibilidad metabólica que te garantice la obtención de ATP en función de lo que el ejercicio en un momento y tiempo determinado demande. Yo siempre explico a mis alumnos con un video este concepto. Si tienes un etapa, por ejemplo de Tur de Francia, una subida, y el escalador quiere escaparse del pelotón, en ese momento o su metabolismo es capaz rápidamente de producir energía  o…mejor que se tire a la cuneta.

Pero hoy también sabemos que el glucógeno es más que energía. Ya tenemos estudios muy bonitos que lo involucran en diferentes procesos de señalización celular. Además, conocemos su distribución en la célula muscular en diferentes compartimentos y como, en el compartimento intramiofibrilar se correlaciona con la fatiga. De esta forma, los estudios han mostrado que si el glucógeno intramiofibrilar cae a determinados niveles, la salida de calcio del retículo sarcoplasmico se verá alterada y con ello, el proceso de excitación contracción, fatiga y deterioro del rendimiento. Por tanto, asegurar que tu glucógeno este en una buena cantidad pre durante y en la recuperación es fundamental.  (En estos dos artículos que publicamos este año explicamos más algunos de estos aspectos, 1,2). No quiero dejar el interés que está suscitando el glucógeno hepático como posible modulador del balance energético.

Pero casi toda la historia del glucógeno la hemos centrado en el músculo y hemos restado importancia a lo que pasa con los hidratos de carbono en tu hígado.  Uno de los padres de la fisiología, el Prof. Cluade Bernard, fue el primero en hablar del glucógeno hepático y su papel en la regulación de la homeostasis glucídica. Su historia, la de sus investigaciones, son crueles para aquellos amamos a los animales; a su propio perro lo uso para estas investigaciones lo que le costó, anecdóticamente la separación de su mujer. Lo que  sabemos hoy, es que glucógeno hepático y muscular no se comportan igual. Por ejemplo, tras una noche de ayuno, si comparas el glucógeno hepático de un entrenado frente a un no entrenado no se diferencian mucho. Esto no ocurre en el músculo, donde un deportista entrenado es capaz de almacenar mucho más glucógeno que un no entrenado.  Sin embargo, aunque el entrenado no almacene mas glucógeno en el hígado que un no entrenado, si será un mejor gestor de uso; es decir, sabemos que los deportistas entrenados «ahorran» glucógeno, lo que favorece  que la fatiga llegue más tarde.  Por tanto, si algo tenemos claro de los diferentes estudios es que el entrenamiento disminuye la glucogenólisis («ruptura del glucógeno en unidades de glucosa) y también, que el principal contribuyente de la aparición en sangre de glucosa durante el ejercicio no es la gluconeogenesis (formación de glucosa a partir de otros intermediarios del metabolismo) sino la glucogenólisis.

Ingesta durante el ejercicio

La interacción entre la ingesta de CHO y el ejercicio tiene lugar en diferentes lugares y en ambas direcciones. Cuando hablamos de deportes de resistencia el ingerir carbohidratos durante el ejercicio aumenta su oxidación, disminuye el uso hepático de carbohidratos y también el de grasas.  Aquí en este último punto seguro te paras y te preocupas, pero si no eres un guerrero de fin de semana, lo que te preocupará será ganar medallas. Hay varios factores que van a determinar el uso muscular (oxidación) de carbohidratos exógenos durante el ejercicio entre los que se encuentra el vaciado gástrico, tasa de absorción y digestión, paso por el el hígado y la circulación sistémica  y la tasa de captación de glucosa y posterior oxidación por el músculo durante el ejercicio. Sin embargo, es reconocido que el principal limitante en la oxidación de CHO es su absorción intestinal y el metabolismo hepático. La fuente  de CHO siempre reconocida como principal, la glucosa o sus polímeros, es capaz de entrar a través del intestino a una tasa de 1 g/min. Esto se debe a que su transportador, dependiente de sodio, se satura a esas cantidades (60g/h o lo 1g/min). Esta cantidad representa solo el 44% de la oxidación total de carbohidratos durante el ejercicio a una intensidad moderada (60%VO2max) lo que sería insuficiente para cubrir la demanda requerida por ejemplo por un ciclista. Si solo tomas glucosa, esto no es suficiente por tanto para asegurar periodos prolongados de ejercicio. Además de la tasa de absorción, el secuestro esplácnico también contribuye a su menor disponibilidad, sin olvidar que si tomas más de lo que eres capaz de transportar, el riesgo de malestar gastrointestinal está asegurado.  Una solución fue la que se observó en estudios donde mezclando glucosa con fructosa las tasas de oxidación aumentaban en torno a 1,7 g/min lo que ya representa ~77% de la oxidación total de CHO a la intensidad antes mencionada.  Esto se debe al uso diferente de transportador por parte de la fructosa (GLUT-5).  Por tanto, las mezcla glucosa + fructosa pueden ser, y son, interesantes durante el ejercicio puesto aumenta digestión, absorción y disminuyen los problemas gastrointestinales. Es importante destacar que no se han visto diferencias en la oxidación y absorción de carbohidratos exógenos cuando la fructosa es coingerida como fructosa o sacarosa junto con glucosa (Trommelen et al., 2017). Recientemente se ha visto (Francey et al., 2019)  que  aunque en torno a un 15% de la fructosa que ingieres escapa al metabolismo hepático, el músculo es poco capaz de usarla debido a su reducida capacidad de transportarla ( 8 veces menos) con respecto a la glucosa y esto no aumenta con el ejercicio; además la hexoquinasa (enzima que fosforila la glucosa en el músculo manteniendola «atrapada» en el) tiene poca afinidad por la fructosa, otro indicativo de que la fructosa plasmática no es un buen recurso energético durante el ejercicio.  Sin embargo, cuando coingerimos cantidades elevada de G y F (1,2 g min + 0,8 g min) durante aumenta la glucosa plasmática  derivada del lactato y fructosa (~ 0,5 g/min) lo que explicaría la mayor oxidación de carbohidratos con la coingesta de G +F durante el ejercicio en comparación con solo G.

En un estudio del Prof. Javier González (estudio) se mostró como influía  la ingesta de 1,7 g / min de glucosa o 1,7 g / min de sacarosa durante 3 h de ejercicio (al 50% Wpico) sobre las concentraciones de glucógeno hepático y muscular. El estudio observó que aunque ningún tipo de carbohidrato fue capaz de prevenir la caída de las concentraciones del glucógeno muscular  si que cualquiera de ellos podía prevenir  el agotamiento del glucógeno hepático (al menos a esa intensidad). Aunque la coingesta de fructosa no fue más efectiva que la ingesta de polímeros de glucosa en la preservación del glucógeno hepático, si se mostró que la G+F disminuye las molestias gastrointestinales y el esfuerzo percibido (estudio). Imagen 2

Imagen 2. La mezcla G + F disminuye el disconfort gástrico frente a la ingesta de G solo.

Recuerda  «los principales beneficios de la co-ingestión G + F durante el ejercicio vs solo glucosa (o polímero de glucosa) se debe a un aumento de la oxidación de carbohidratos exógenos (y totales), y menor malestar gastrointestinal»

La combinación de G (polímeros) + F aumenta el rendimiento de resistencia cuando lo comparamos con G (polimeros) un 8-9%. Sin embargo, elevadas cantidades (>1,2 g/min)de una mezcla de glucosa (polímeros) y fructosa es probablemente solo de relevancia práctica para personas altamente  entrenadas capaces de mantener el ejercicio de alta intensidad durante un período prolongado (es decir,> 2.5 h) (Jeukendrup, 2014)

Ingesta de carbohidratos en la recuperación

Tras el ejercicio, la reposición de glucógeno se hace especialmente importante cuando los tiempos de recuperación son cortos como ocurre en eventos por etapas (ej. Tur de Francia) donde pueden ser inferiores a 24 horas.  La recuperación del glucógeno muscular tiene una fase rápida y una lenta (ver artículo) estimándose que sería un objetivo a cumplir la ingesta de 1-1,2 g/Kg peso corporal de carbohidratos en las 4h posteriores a la recuperación en intervalos frecuentes (cada 30 min aproximadamente; cuando las recuperaciones entre eventos son cortas) incluyendo proteínas (insulinotrópicas) que ayudan a la resínstesis de glucógeno.  Sin embargo, las pautas actuales no nos hablan de qué tipo de carbohidrato (glucosa, fructosa, galactosa) puede ser mejor en la resíntesis de glucógeno. En el caso del muscular, parece no existir diferencias entre el tipo de carbohidrato elegido pero si que existe en el hepático y en lo concerniente a la disminución del malestar gastrointestinal. Cuando mezclamos G+F la recuperación de glucógeno hepático se ve favorecido en comparación con glucosa (polímeros). Aunque el patrón de resíntesis de glucógeno hepático también es bifásico, curiosamente, es contrario al muscular, con una fase lenta en las 2h post ejercicio y una más rápida entre las 3-5 horas post ejercicio. El tiempo de recuperación de glucógeno hepático es de unas 25 horas si bien con la mezcla G +F puede ser de unas 11 h, tiempo parecido al que existen muchas veces entre una etapa del Tour de Francia y otra (aprox 15h). La galactosa también es útil, al igual que G y F, en la reposición del glucógeno hepático. Es interesante que se ha visto como incluso con pequeñas cantidades de F coingerida con glucosa (polimeros) se favorece un mayor resíntesis de glucógeno hepático.

«Cuando se ingiere glucosa sola, la tasa de la reposición de glucógeno hepático después del ejercicio es de ~ 3.5 g / h, sin embargo,  cuando la fructosa se co-ingiere con glucosa (ya sea como glucosa y fructosa libres o como sacarosa), la tasa de reposición de glucógeno en el hígado puede aumentar dos veces (~ 7.4 g / h)» (estudio)

Un reciente estudio ha investigado cual es el efecto de la mezcla glucosa/maltrodextrina vs fructosa/maltrodextrina. La absorción de maltodextrina y su oxidación como es lógico es similar a la glucosa. En el estudio se evidencia una mejora de la recuperación cuando es ingerido la fructosa. Cuando se requiere una optimización de la recuperación del glucógeno hepático como ocurre en eventos con multietapa es mejor consumir la mezcla G+F. En términos de aplicar esto en la práctica, podría significar el uso de batidos de frutas como ingesta de carbohidratos en lugar de la opinión generalizada de que la pasta es una opción preferible para la carga de carbohidratos.

Todo no somos deportistas de élite 

La ingesta elevada de fructosa este relacionada con diferentes enfermedades metabólicas. Aunque existe un beneficio potencial del uso de las mezclas G +F o sacarosa durante el ejercicio y en la recuperación debemos ser cocientes que todos no somos atletas. El ejercicio se ha visto que puede corregir diferentes marcadores relacionados con la enfermedad metabólicas relacionada con la ingesta de fructosa, independiente del balance energético. Los atletas de elite muestran una muy buena salid metabólica, viéndose en algunos estudios hasta tres veces mayor sensibilidad a la insulina frente aa los controles aun consumiendo grandes cantidades de azúcares simples (> 450g día) durante eventos como un Tour de Francia. Sin embargo, es arriesgado creernos atletas y tomar muchos de estos consejos de forma habitual para ejercicio o deportes coya exigencia y demanda nada tienen que ver con la experimentada por un deportista de élite.

 Tips para llevar. 

La ingesta combinada de glucosa + fructosa durante el ejercicio mejora la oxidación total de carbohidratos .

La ingesta combinada de glucosa + fructosa mejora el confort gastrointestinal y disminuye la percepción de esfuerzo.

La ingesta combinada de glucosa más fructosa acelera la reposición de glucógeno en el hígado.

La ingestión de fructosa puede aumentar la capacidad de ejercicio de resistencia en 3-5 minutos adicionales durante un evento posterior de ejercicio de ciclismo (al 75% de Wmax) debido a su capacidad para acelerar la repleción de glucógeno en el hígado  (estudio).

Aunque existe un beneficio de  combinar la glucosa con la fructosa en las primeras horas después del ejercicio en la recuperación existe  suficiente evidencia científica que relaciona un alto consumo de fructosa en la dieta con efecto adversos de salud y desarrollo de enfermedades metabólicas.  Los deportistas de élite parecen «estar protegidos» frente a ello, pero recuerda que todos no somos deportista de élite. Un buen modo de recuperar puede ser tomando un batido de fruta junto con otras fuentes de carbohidratos y proteína.

Artículos que te recomiendo además de los del texto (link)

Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status?

Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes.

Dietary sugars, exercise and hepatic carbohydrate metabolism.

Dietary Fructose Metabolism By Splanchnic Organs: Size Matters.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]