En la anterior entrada comenzamos viendo que puede hacer la nutrición y también el ejercicio, para la salud de tus tendones y ligamentos. Aunque actualmente no tenemos claro qué nutrientes están específicamente involucrados en la promoción de la salud de los tejidos colágenos,  si es conocido que los profesionales de la nutrición deportiva recomiendan la ingesta de fuentes de proteínas de colágeno (como la gelatina) a los atletas con lesiones de tendones y ligamentos para ayudar a reparar y acelerar el retorno al juego después de una lesión. El mecanismo propuesto que sustenta esta estrategia es que el aumento en las concentraciones en sangre de los aminoácidos y compuestos relacionados que se encuentran en el colágeno apoyará un aumento en la síntesis de colágeno ¿Será esto posible?

«Los tendones son dinámicos así que poder comprender cómo el ejercicio y la alimentación aumentan la síntesis de colágeno y mejoran la función de los tendones nos podrían permitir mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar el retorno al juego»

Barr K. 2018

¿Qué ocurre con la gelatina y el colágeno hidrolizado?

El colágeno, como comenté en la entrada anterior, es rico en aminoácidos como la prolina y la glicina, hidroxilsina e hidroxiprolina. Se ha demostrado que los aminoácidos abundantes en proteínas de colágeno, como la prolina y la glicina, son esenciales para la síntesis de colágeno nuevo, con trabajos in vitro e in vivo que demuestran el beneficio potencial de la disponibilidad de glicina y prolina en los momentos de ejercicio cuando la maquinaria sintética está regulada al alza.  Por tanto, podríamos pensar que una fuente potencial de consumo de estos aminoácidos puede ser la gelatina o bien, preparados de colágeno hidrolizado. La pregunta estaría si en realmente su consumo puede tener algún efecto a nivel de la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos.

En un estudio muy interesante llevado a cabo por Shaw y col ( 2017), los sujetos que consumieron 15 g de gelatina mostraron el doble de la síntesis de colágeno, medido a través de los niveles de propéptido en suero, ya sea como grupo placebo o como grupo de 5 g. Además, cuando el suero de los sujetos alimentados con gelatina o colágeno cuando fue agregado a los «ligamentos  de laboratorio», estos mostraron una mecánica y un contenido de colágeno superior al doble. El estudio concluye que «agregar gelatina a un programa de ejercicios intermitentes mejora la síntesis de colágeno y podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos».

Sin embargo, y como apuntan algunos autores de forma lógica, aunque «bañar» los ligamentos diseñados en suero rico en aminoácidos de procolágeno proporciona un efecto beneficioso, esto está muy lejos de lo que se vería en las personas.

Un estudio reciente comparó los efectos de cuatro intervenciones diferentes sobre la síntesis de colágeno (medida a través de un marcador indirecto de su síntesis como es el propéptido amino terminal -PINP-). Las intervenciones nutricionales (1. PLA, 2. 15g de gelatina + vitamina C; 3. 15g colágeno hidrolizado (CH)+ vitamina C y 4. una goma de CH, gelatina y vitamina C) fueron realizadas 1 hora antes de la realización de seis minutos de comba sobre 10 deportistas. 

Como se puede observar en la imagen inferior, la síntesis de PINP aumentó (20%) en Gelatina y CH pero no en placebo ni en gominola. Sin embargo, los tres tratamientos elevaron aminoácidos precursores de colágeno y de su digestión/absorción.  Se puede apreciar una alta variabilidad en los resultados entre individuos lo que da lugar a diferencias estadísticamente no significativas en el tratamiento.  Interesantemente la «gominola» no mostró efecto en la elevación de PINP -lo disminuye- a diferencia de gelatina y CH que lo aumentan.  Esto puede ser debido al tratamiento térmico que disminuye vitamina C.  La variabilidad observada en los resultados puede deberse a diferentes motivos, como por ejemplo, la vitamina C y su interferencia en la reacción del ELISA (ensayo por inmunoabsorción ligado a enzimas) disminuyendo la reacción colorimétrica utilizada para el ensayo; las diferencias en la cantidad de vitamina C por el consumo dietético, variabilidad de su cantidad en la bebida, etc.  Otras limitación del estudio es que actualmente no hay estudios que indiquen que un aumento de PIMP se relacionen directamente con mayor colágeno en tejidos. Otros factores que pueden interferir (consumo de carne, ciertos polimorfismos que afecten a la actividad de transportadores de péptidos, etc…)

Los autores concluyen que gelatina enriquecida con vitamina C y la suplementación con colágeno hidrolizado pueden mejorar la síntesis de colágeno cuando se toman 1 hora antes del ejercicio. Sin embargo, se observa una gran variabilidad en la respuesta.

En otro estudio reciente,  se investigo si los péptidos de colágeno específicos mejoraban los síntomas y vascularización  del tendón en pacientes con tendinopatía de Aquiles media crónica en combinación con ejercicio durante seis meses. El estudio observó que la suplementación oral con péptidos de colágeno específicos puede acelerar los beneficios clínicos de un programa bien estructurado de fortalecimiento de la pantorrilla y de regreso a la carrera en pacientes con tendinopatía de Aquiles. También hay una primera evidencia de que los péptidos de colágeno podrían mejorar las propiedades funcionales del tobillo en la inestabilidad crónica del tobillo.

En cuanto a la realización del caldo de huesos, muchos preguntáis si realmente es eficaz como fuente de colágeno.  Este caldo se realiza cociendo a fuego lento las fuentes de carne cartilaginosa y ósea durante períodos prolongados (> 24 h), supuestamente para permitir que el colágeno y los minerales relacionados con el hueso se liberen en el líquido. Sin embargo, la composición de caldo óseo puede variar sustancialmente debido a las diferencias en los métodos de preparación,  la fuente animal y el tipo de los huesos / carne, el método y la duración de la cocción, además de los ingredientes que pueden ayudar a la liberación de nutrientes del tejido animal (por ejemplo, vinagre), y cualquier procesamiento asociado con el producto final. El caldo de hueso tiene nutrientes que pueden influir en la salud del tejido conectivo, como las grasas saturadas y el cobre, ademas de aminoácidos que se utilizan como precursores de la síntesis de colágeno  (glicina, lisina, prolina y leucina) o indicadores del contenido de colágeno (hidroxiprolina e hidroxilisina).  En un estudio reciente del grupo de la Dra. Luis Burke, se comparó la cantidad absoluta  y la variabilidad de los compuestos antes mencionados en una porción estándar de caldo de huesos (fijada en 250 ml) con varios suplementos que podrían proporcionar una dosis (20g) potencialmente terapéutica de precursores de colágeno. El estudio mostró  que era posible consumir cantidades similares de aminoácido que se encuentran en el colágeno de las preparaciones de caldo de hueso a las proporcionadas en los suplementos de colágeno; sin embargo, existe una variabilidad significativa en el contenido de aminoácidos de varias formas de caldo de huesos, cambiando de acuerdo con las diferencias en los ingredientes y las técnicas de preparación. Por tanto, el estudio sugiere que, en comparación con las fuentes de suplementos de colágeno, es poco probable que el caldo de huesos pueda proporcionar una fuente confiable y óptima de aminoácidos derivados de colágeno.

¿Esto quiere decir que mejor no tomar colágeno o gelatina?

Existen una gran cantidad de otros nutrientes que pretenden mejorar la función del tendón / ligamento, incluidos la cúrcuma / curcumina, taurina, arginina, bromelina o ácido boswellico. Curiosamente, se cree que muchos de estos nutrientes disminuyen la inflamación, y el papel de la inflamación en la tendinopatía en atletas de élite sigue siendo controvertido. Se necesitan trabajos futuros para validar estos supuestos nutracéuticos en la prevención o el tratamiento de lesiones de tendones o ligamentos. En cuanto la ingesta de colágeno hidrolizado o gelatina, personalmente creo que cuando nos enfrentamos a la lesión de un deportista, las herramientas actuales deben ponerse sobre la mesa, valorar riesgo-beneficio y si es favorable o existe evidencia preliminar de ello (siempre bajo la premisa «lo primero no hacer daño»), usar. La literatura científica muestra un posible efecto, por lo qué, si no hace daño no veo el problema de dar, cuanto más si puede existir algún beneficio.   Recuerda «la investigación está genial pero lo que haces con esa investigación es lo que te va a diferenciar, esto es lo que llamamos experiencia»…

 A continuación y para concluir dejo algunas recomendaciones  (a partir K. Barr, 2017,2018l,2019).

  1. Incorpora una sesión de «salud de tejido conectivo en el entrenamiento». Que el profesional de las ciencias del deporte programa para tu deporte unos 10 minutos de actividad dirigida al tendon/ligamento propenso a lesiones.  Los ejercicios deben realizarse  6 h antes o después de cualquier otro entrenamiento.
  2. Si tienes historial de «tirones musculares» considera la posibilidad de incorporar un entrenamiento pesado de fuerza, a velocidad lenta, para disminuir los enlaces cruzados y la rigidez en el extremo muscular del tendón. La velocidad lenta del movimiento disminuirá la rigidez en el extremo muscular del tendón. Nuevamente, estas pueden ser sesiones cortas de ~ 10 minutos que pueden seguirse inmediatamente al final de un juego o práctica.
  3. Después de la lesión, los atletas deben comenzar a entrenar lo antes posible.
  4. Consuma proteínas ricas en leucina como parte de su entrenamiento. Más allá de los efectos directos sobre el músculo  el tendón también puede beneficiarse de la fuerza y ​​masa muscular añadida y, posiblemente, de una mayor activación de mTORC1.
  5. El flujo de sangre al tendón inactivo es muy bajo y, por lo tanto, se cree que el suministro de nutrientes al tendón en reposo es limitado. La captación de glucosa en los tendones aumenta durante el ejercicio. Esto sugiere que los tendones aumentan su actividad metabólica durante el ejercicio y, por lo tanto, cualquier intervención nutricional diseñada para afectar directamente un tendón / ligamento puede funcionar mejor si se administra antes del ejercicio.
  6. Los estudios sugieren que ~ 60 min antes del entrenamiento, el consumo de ~ 15 g de gelatina o hidrolizado de proteína de colágeno con vitamina C puede ser efectivo en la síntesis de colágeno.   Aún se necesita más investigación frente a esta intervención y otras.