Aunque parezca que la nutrición no puede hacer nada por tus tendones, quizás deberíamos dejar a la ciencia  ponga o no, los clavos sobre el ataúd de un tema donde los escépticos todo lo tiran a la basura y donde los sobradamente cariñosos del todo vale, siguen llenando la despensa de suplementos inútiles.

Las lesiones en tejidos blandos como tendones y ligamentos son tremendamente frecuentes en deportistas, pero como ahora te indicaré, también son bastantes habituales en la población no deportista.  Cuando pensamos en por qué se produce la lesión de este tipo de tejido, todos tenemos la idea de «doblarnos el tobillo»… sin embargo, existen diferentes factores de riesgo que te predisponen poder tener más riesgo de lesión y más lugares donde la lesión puede ser posible.

Muchas veces olvidamos que somos un todo y  eso todo incluye lo que hacemos, nuestro estilo de vida. Por ejemplo, no si si sabías que algunas enfermedades metabólicas aumentan el riesgo de lesión tendinosa. Así, en diabéticos por ejemplo, se ha observado diez veces mayor probabilidad de lesión tendinosa que en no diabéticos. Esto es debido a que  las altas concentraciones de azúcar aumentar la reticulación del colágeno y por tanto su rigidez. Pero por favor, no lo olvides, la inactividad también vuelve más rígidos a tus tendones y por tanto, también corres más riesgo de lesionarte.

Pero hay otros factores que pueden perjudicar la salud de tus tendones o ligamentos como recientemente  una revisión sistemática mostró; en ella los autores señalan que en la tendinopatia de Aquiles algunos de los factores de riesgo incluyen  la ingesta moderada de alcohol, el uso de ciertos antibióticos como la ofloxacina y alteraciones renales (aclaramiento de creatinina < 60 mL/min). Hoy sabemos que la hiercolesterolemia, obesidad, inflamación, el uso de fármacos como ciertos antibióticos, inhibidores de la aromatasa o las estatinas, también ponen en jaque a tus tendones.

Pero existen factores de los cuáles no podemos salvarnos, entre ellos la edad; algunos estudios han mostrado que el 80% de las personas de 80 años habían sufrido alguna ruptura de tendón. El sexo, también va a influir en el riesgo de lesiones. Por ejemplo, es conocido que las atletas jóvenes tienen un riesgo entre 4-6 veces mayor en comparación con deportistas masculinos.  En este punto (al cual dedicaremos una entrada) se debe fundamentalmente al papel del estrógeno durante el ciclo menstrual.

¿Qué puede hacer el ejercicio por nuestros tendón/ligamento?

Antes de hablar de lo que la nutrición puede hacer por tendones y ligamentos, vamos a ver que puede hacer el ejercicio.

En el tratamiento de las tendinopatías parece que un punto clave es aumentar la síntesis de colágeno y la densidad de los puentes cruzados dentro de la proteina con el fin de aumentar la resistencia de tracción del tendón.  Al igual que pasa con otros tejidos, el tendón responde a la carga y aumenta la síntesis de colágeno. Por ejemplo, existen estudios que muestran como el tendón patelar de la pierna dominante en esgrimistas o jugadores de bádminton es un 20-30% mayor que en su otra pierna. Tiene sentido pensar que esto ocurre así; los tendones deben responder rápidamente a los cambios en el tamaño y la fuerza muscular, posiblemente para minimizar los cambios en la tensión máxima durante la contracción. Para que lo puedas entender mejor, un músculo más fuerte puede tirar con mayor fuerza sobre un tendón y se necesita un tendón más grande para manejar esa fuerza más alta.

En un estudio muy bonito con tendones «de ingeniería realizados en laboratorio» se pudo observar que la respuesta del tendón a la carga no dependía de la frecuencia, es decir, cuantas veces se cargaba – puedes imaginar andar vs correr-, ni tampoco de la intensidad -que tan grande era el estiramiento-. Curiosamente, el factor más importante fue el tiempo. Dentro de los 10 minutos de comenzar la actividad la respuesta molecular alcanzaba su cenit, si se continuaba la respuesta molecular se apagaba.  Además, otros experimentos mostraron como los tenocitos eran refractarios durante al menos 6 horas, es decir, no respondían ante estímulos de carga. Esto es sumamente interesante y te puede hacer pensar en que hacer con tu deportista para mejorarle la salud de sus tendones.  De hecho, un estudio de laboratorio observó como periodos de carga intermitente (10 minutos x 6h de descanso durante 5 días) duplicaban la cantidad de colágeno que se producía en comparación con protocolos contínuos.

Figura 1. Efecto de la contracción intermitente en ligamentos de ingenieria (Redibujado por Mata F. a partir de Paxton et al.,2012). Los ligamentos se contrajeron 1 estiramiento cada 2 segundos de forma continua o en 4 series cortas (10 min) separadas por 6h de recuperación durante 5 días. El protocolo intermitente dio lugar al doble de colágeno que el contínuo.

«Periodos cortos y repetidos de actividad que cargan el tendón seguidos de largos periodos de descanso parece ser óptimos para la salud y función del tejido conectivo

Y la nutrición ¿cómo puede ayudar?

Aunque ciencia de las intervenciones nutricionales que pueden mejorar la función de los tejidos blandos en los seres humanos aún está en pañales, el uso de la nutrición para la salud tendinosa es reconocida hace más de 200 años.  Quizás uno de los primeros ensayos nutricionales a este respecto aparece en 1747 de la mano del Escocés  Jame Lind quien alimento a 12 marineros con escorbuto con seis protocolos diferentes. Curiosamente, aquellos que tomaron dos naranjas y lima se recuperaron en seis días. Sin embargo, tuvo que esperarse 150 años para que a finales de los años 50 del siglo pasado, Jerome Gross observara que las cobayas deficientes de vitamina C no sintetizaban colágeno a niveles detectables. Por tanto, es aquí, donde se empieza a intuir un primer factor nutricional que puede afectar a los tendones y ligamentos, la vitamina C.

El vínculo de la vitamina C con el colágeno proviene de su papel en la regulación de la enzima prolil hidroxilasa, la cual interviene en la reticulación del colágeno y su exportación desde el retículo endoplasmático. Se estima necesario unos 46 mg/día de vitamina C para mantener la síntesis de colágeno. Sin embargo, más no es mejor, no siendo determinada que una mayor cantidad de lugar a un mayor aumento de colágeno.

Además de la vitamina C, el cobre también actúa como cofactor de otra enzima importante en la reticulación del colágeno como es la lisil oxidasa. La deficiencia de cobre va a generar un deterioro de la función mecánica de los tejidos que contienen colágeno, como por ejemplo el hueso, lo cual da lugar a u aumento de fracturas en las personas con deficiencia de cobre. Igual que ocurre con otras vitaminas, los efectos beneficiosos se observan solo cuando se pasa de una deficiencia a suficiencia, no existiendo un aumento adicional de la función del colágeno por tomar más cantidad de cobre. De hecho, una alta ingesta de cobre puede comprometer la absorción de otros micronutrientes como por ejemplo el hierro. La ingesta objetivo debe estar en torno a 1 mg/Kg/día.

Uno de los más famosos suplementos para la salud de los tendones y ligamentos está en el colágeno hidrolizado y la gelatina.  Si recuerdas, la estructura del colágeno es un tripéptido de glicina-x-prolina donde x es cualquier aminoácido diferente a la glicina y prolina. Esto dará lugar a la triple hélice que conforma la resistencia típica del colágeno. En cuanto a la suplementación con glicina, se ha barajado que  su aumento puede dar lugar a la curación del tendón y al aumento de la síntesis de colágeno. Sin embargo, los estudios que han mostrado resultados tanto en el aumento del colágeno, glicosaminoglicanos y de la resistencia del tendón tras un lesión, han sido realizados con una dieta en ratas durante 21 días y cuyo contenido era 5% de glicina, lo que no es aplicable a humanos ¿Imaginas una dieta cuyo contenido calórico provenga un 5% de este aminoácido?. Sin embargo, los resultados de los estudios con glicina no dejan de ser interesantes y su efectos a nivel de inflamación, por lo que hay que estar atentos a lo que la ciencia nos sigue diciendo.

Otro lugar de donde extraer los aminoácidos que contiene el colágeno es mediante la ingesta de gelatina o colágeno hidrolizado. La gelatina se va a formar cuando se hierven la piel, huesos, tendones y ligamentos del ganado, ceros o peces.  Este proceso da lugar a la liberación de proteínas con un elevado peso molecular, poco solubles en agua y que forman un gel después del calentamiento.  Esta gelatina puede ser hidrolizada en pequeños péptidos mediante diferentes procedimientos.  Como cabe esperar, debido a que deriva del colágeno, la gelatina es rica en sus aminoácidos constituyentes como la glicina, prolina e hidroxiprolina.

Pero…¿ puede mejorar la síntesis de colágeno mediante la ingesta de gelatina o proteína hidrolizada? 

Te lo explico en la próxima entrada…